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晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
周二：早上：1小时的有氧训练，包括跑步和跳绳，提高心肺功能。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时的水中蝶泳手臂动作练习，15分钟的自由泳速度练习。
晚上：30分钟的瑜伽，提高柔韧性。
周三：早上：1小时的全身力量训练，包括腿部和背部。
上午：2小时的网课学习。
下午：45分钟的蝶泳呼吸技巧练习，15分钟的自由泳耐力练习。
晚上：30分钟的拉伸和泡沫轴滚动。
周四：早上：1小时的间歇性有氧训练，如游泳冲刺和慢跑。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时的水中蝶泳和自由泳混合练习，交替进行。
晚上：30分钟的放松游泳和深呼吸练习。
周五：早上：1小时的功能性训练，如药球投掷和平衡练习。
上午：2小时的网课学习。
下午：45分钟的蝶泳完整动作练习，15分钟的自由泳技术调整。
晚上：30分钟的拉伸和恢复活动。
周六：早上：30分钟的蝶泳手臂动作练习，30分钟的自由泳拉练。
上午：1小时的网课学习。
下午：1小时的混合泳训练，包括自由泳、仰泳和蛙泳。
晚上：自由活动或乒乓球训练。
周日：休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或瑜伽。
第3-4周：技术完善和耐力建立周一：早上：1小时15分钟的全身力量训练，包括更多的全身力量训练。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时的水中训练，包括蝶泳和自由泳的交替练习。
晚上：45分钟的拉伸和恢复活动。
周二：早上：1小时的有氧训练，如游泳长距离和慢跑。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时的水中蝶泳技术练习，包括划水和踢腿的协调性。
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晚上：30分钟的瑜伽和深呼吸练习。
周三：早上：1小时的全身力量训练，重点在核心和下肢。
上午：2小时的网课学习。
下午：1小时15分钟的水中训练，包括蝶泳的长距离耐力游和自由泳的速度练习。
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